أ_ كيف تتمكن من السيطرة على الرغبة القويه في تناول الحلويات .
1 احتسي على مهل شراب الكاكاو الخالي من السكر او تناول بعض الفواكه المثلجه متل الفرولة او ****ب الاحمر . فعندما تكون باردة جدا" تكتفي بتناول القليل منها
2 امتنع عن شراء السكاكر , مدة اسبوعين وعندما تعودي لشرائها بعد ذلك ستجد نفسك تأكل القليل منها ثم تفقد الرغبه في تناولها .
3 أدخل كميات صغيرة من الاطعمة الحلوى الى طعامك .وخفف كمية الاطعمة الدهنيه فبهذا تتمتع بالسكر الذي تحبه , من دون ان تتخطى عدد الوحدات الحراريه المسموح بها . يمكنك مثلا" في وجبة الصباح الاستغناء عن تناول ال*****د . وتكتفي بوضع مربى الفواكه او العسل على قطعة التوست .
4 عندما تشعر برغبة شديدة في تناول السكر اختر نوعا" صغيرا" وحلوا" من الاطعمة الحلوى ,
مثل بضعة مربعات من الشوكولاته السوداء , فهذا النوع من الشوكولاته حلو المذاق , وذو نكهة قويه , تحول دون تناول كميه كبيرة منه ,
5 تناول نوعا" صحيا" من الاطعمة الحلوى الخفيفة في الاوقات التي تحتاج فيها الى السكر
فبدلا" من الحلويات المعتادة تناول بعض ال*****يب او التمر , او فنجان من الحليب مع الفواكه قليل الدسم .
ب _ كيف تتوقف عن الافراط في العطام ليلا"
6 اعد النظر في طريقة تمضية الامسيات . وغير عاداتك التي تدفعك الى الافراط في الطعام
فاذا كنت تأكل أثناء مشاهدة التلفزيون حاول ان تتخلى عن مشاهدة التلفزيون , وقم بنشاط آخر مثل القراءة
7 الصق اشارة ممنوع الاقتراب على البراد فهي ستجعلك تفكر مرتين قبل فتحه
8 دوّن على مفكره خاصة كا ما تأكله طوال النهار . فهذا سيعطيك فكره عن حجم وكمية ما تأكله وغالبا" ما تكون النتيجه مذهلة , تجعلك تتردد في تناول المزيد من الطعام .
9 اذا كنت عاجز عن اغراء تناول وجبة خفيفة في المساء بعد العشاء . اجلس وتناول كميه صغيرة من الطعام الذي ترغب فيه . استمتع بتاولها من دون الشعور بالذنب .
10 تناول وجبة عشاء جيدة تحتوي على نشويات مركبه . وبروتينات خفيفة الدهون . فهذا سيساعدك على الشعور بالشبع لوقت اطول .
11 اشغل ذهنك بأمور آخرى غير الطعام , اتصل بصديق او خذ حمام دافيء.
12 قل لنفسك انك اذ لم تأكل شي طوال ثلاث ساعات بعد العشاء . يمكنك ان تأكل بعد ذلك كميه صغيرة من الاطعمة التي تحبها ان هذا التوقع سيجعلك مسيطر على الوضع ويخفف من أمكانية افراطك في الطعام .
13 لا تفوت اي وجبه فهذا يؤدي الى الافراط في الطعام ليلا" .
ج _ كيف تتناول المزيد من الخضار ؟
14 اذا كنت تشتري خضار طازجة فقط . ثم ترميهاوقد ذبلت بعد بضعة ايام الافضل ان تختار الخضار المثلجة وهكذا تجدها متوفرة دائما" لديك وهي لا تقل عن الطازجة في قيمتها الغذائية .
15 نفذ وصفات حساء الخضار الذيذ مثل حساء الجزر مع البندورة .
16 حضر صلصات بسيطة تحتوي على الفلفل و الطماطم وغيرهما من الخضار المفضلة لديك
لتأكلها مع المعكرونه او الارز .
17 اشرب عصير الطماطم بدلا" من المشروبات الغازية .
18 امنح الخضار المحضرة على البخار نكهة لذيذة باضافة زيت الزيتون والثوم او الفلفل الحاراليها .
19 حاول ان تضيف الخضار الى كل ما تأكله ضع مثلا الجزر المبشور او الفلفل المقطع على مختلف الاطباق . مثل البيتزا او المعكرونة
20 احرص دائما" على طلب الخضار بدل الرز او البطاطا المقليه الى جانب اللحوم التي تطلبها
21 تعود ان تأكل طبق من السلطة مع وجبة الغداء . حتى لو كانت مجرد سلطة خس وخيار .
22 عندما تشعر بالجوع بين الوجبات تناول بعض الجزر الصغير
د_ على الرغم من النمط الصحي الذي تتبعه لا تزال تعاني زيادة الوزن .. ما المشكلة ؟
23 لفقدان الوزن لابد من حرق كمية من الوحدات الحرارية تفوق تلك التي تتناول منها . لذلك فاذا كنت لاتفقد وزنا" عليك ان تزيد من نشاطك البدني . او تأكل حصص اصغر . أو الاثنين معا"
24 زيت الزيتون الاسماك الدهنية الم****رات البذور جميعها اطعمة صحية غير انها غنية بالوحدات الحراريه ايضا" لذلك حاول ان تحدد من كمية ما تأكله منها .
25 أعد النظر في حجم الصص التي تأكلها اذا لم تكن قد وزنت طعامك من قبل حاول ان تفعل ذلك فربما تجد انك تأكل كميات أكثر من الازم في الوجبة حاول ان تتناول طعامك في صحون صغيرة فهذا سيعطيك انطباع تأكل كمية كبيرة .
26 تناول طعامك على مهل فالدماغ يحتاج الى ثلث ساعة حتى يسجل حقيقة انك شبعت استمتع بنكهة الطعام . وامضغ كل لقمة جيدا" حاول ان تضع الشوكه والسكين على الطاوله بين كل لقمة والتانيه وذلك لمنح الدماغ الوقت الكافي لارسال رسالة الشبع هذا سيؤدي الى خفض الكمية التي تأكلها وهي اصل مشكله عدم فقدان الوزن .
ه_ النصيحة المختصرة التي تسعدك اكثر من غيرها على الالتزام بالنظام الغذائي الصحي . بهدف تخفيف الوزن .
27 استمتع بتناول وجبات صحية متوازنة .
28 لا تأكل الا وانت تجلس الى طاولة الطعام
29 اذا ضعفت مرة وتناولت أطعمة غير صحية فهذا لا يعني انك تستسلم وتتوقف عن تناول الغذاء الصحي .
30 الحياة قصيرة جدا لا تمضها وانت تقلق بشأن جسمك ووزنك توقف عن القلق وعش حياتك
31 الحياة السليمة في الوزن السليم
32 تأكد انك تأكل طعام لذيذ والا ستشعر بالحرمان .
33 نمطك الغذائي يع**** شخصيتك ولا بد ان ترغب ان تكون سعيدا" راضيا" ومليئا" بالصحة
و_ كيف اوفق بين حميتي الغذائية وحياتي الاجتماعية ؟
34 أستبق الامور فاذا كنت تعرف انك ستقابل اصدقاء يميلون الى الافراط في الاكل تناول شيئا" صحيا" قبل ان تلقاهم فهذا سيساعدك على عدم تناول الكثير مما يأكلونه كذلك حاول ان تتركمه قبل نهاية الامسية فهذا سيوفر عليك تناول الكثير من الحلويات والسكاكر التي يمكن ان يأكلوها لاحقا" بعد الوجبة .
35 كلما أكلت في الخارج مع الاصدقاء ابدأ وجبتك بطبق من السلطة واختر طبقا اساسيا" من المستويات . وتجنب تناول الحلوى بعد الطعام .
36 أطلب من الاصدقاء مشاركتك في تناول طبق المقبلات اذا طلبته .
37 حاول ان ألا تكون لقاءاتك مع اصدقائك حول مائدة الطعام فقط هناك انشطة كثيرة يمكنك ان تقوم بها معهم غير تناول الطعام اخرج معهم في نزهات على الاقدام .
38 تحاش المشروبات الغازية التي يكثر في تناولها في الامسيات مع الاصدقاء استعوض عنها بعصير الطماطم او عصير الفواكه الخالي من السكر واحتسه على مهل
39 لا تخبر جميع اصدقائك انك تتبع حمية غذائية حاول ان تختار الاطعمة الصحية واستمتع بحياتك الاجتماعية دون اي قلق .
ز_ كيف تتغلب على الاكل بدواعي الملل
40 حاول ان تقضي مزيدا" من الوقت في القيام بأنشطة مسلية بدلا" من قرض الطعام بدون تفكير وانت جالس وحيدا" في المنزل .
41 نظف اسنانك بالفرشاة و المعجون كلما شعرت برغبة بقضم الطعام خارج الوجبات
42 تعلم ان تأكل حين تكون جائعا" فيزيولوجيا" وليس عندما تكون جائع عاطفيا" او ذهنيا"
43 اختر هواية جديدة تمارسها متل الرياضة او ممارسة نشاط رياضي جديد
44 ضع لائحة بعشرة انشطة ترغب في القيام بها وخطط لكيفية القيام بها
45 المفكرة وسيلة ممتازةتساعدك على التعرف الى اوقات الضجر الخطرة التي تدفعك الى تناول الطعام من دون الشعور الحقيقي بالجوع دون على مفكرة خاصة طوال اسبوع كل ما يتعلق بمناسبة تناول الطعام من دون جوع : متى ؟ اين ؟ ماذا كنت تفعل ؟ ثم حاول بعد ذلك تجنب التعرض لوضعيات مماثلة .
ح كيف تتخلص من هاجس الحمية
47 اجعل حياتك أكثر نشاطا" وحيوية فتحتاج عندها الى حرق المزيد من الوحدات الحرارية وهذا يساعدك على تخفيف وزنك .
48 توقف عن القول انك تتبع حمية لتخفيف الوزن قل لنفسك فقط انك تأكل بشكل صحي
لان ذلك يعززشعورك الايجابي تجاه نفسك .
49 غير موقفك تجاه الطعام انتهج موقفا" متوازنا" صحيا" تتبناه بعيدا" عن كل هاجس
50 لتكن التغييرات التي تقوم بها صغيره ونفذها واحدة تلو الاخرى حتى لو كانت ببساطة الاستعاضة عن لوح شوكولاته بثمرة فواكه او بفنجان حليب بدون دسم
لا تقم بكل التغييرات بالوقت نفسه
فهذا يؤدي الى توترات وغالبا" ما يبوء بالفشل ...........
الثلاثاء مايو 18, 2010 6:08 am
